Цукор дає тілу швидку енергію, розщеплюючись на глюкозу і фруктозу. Найбільше глюкози потребує наш мозок: 20% всіх енерговитрат припадає на нього. Про шкоду цукру говорять багато, але буде цікаво дізнатися, які є наукові дослідження на цей рахунок і які наслідки насправді спричинить заміна цукру штучними підсолоджувачами або повна відмова від нього.
woman.net.ua розібрався, чим зазвичай замінюють цукор, щоб скоротити калорії, що говорять учені про користь цукрозамінників, звідки береться орторексія і скільки цукру безпечно з’їдати в день.
1. Чим зазвичай замінюють цукор
Цукрозамінники за смаком близькі до звичайного цукру, але в них менше калорій. Тому їх активно використовують в дієтичних продуктах, а ті, хто просто хоче схуднути, додають штучні підсолоджувачі в чай, каву і домашню їжу.
Останні 30 років вчені активно вивчають вплив цукрозамінників на вагу, апетит і здоров’я людини. Ось що відомо про найпопулярніших підсолоджувачах:
- Аспартам: в 200 разів солодше цукру. Дозволений в США і Європі. Згідно з дослідженням 2016 року, аспартам впливає на переносимість глюкози і може викликати серйозні порушення здоров’я.
- Сукралоза: в 600 разів солодше цукру, визнана безпечною в США і Європі. Але в дослідженнях 2017 року є дані про те, що сукралоза може завдати шкоди бактеріальної середовищі кишечника і навіть в маленьких дозах призвести до збільшення ваги.
- Сахарин: в 300-400 разів солодше цукру, визнаний безпечним в США і Європі. Але в 2017 році вчені з’ясували, що сахарин може викликати запалення печінки.
- Цикламат натрію (натрієва сіль цикламовой кислоти): в 30-50 разів солодше цукру, заборонений в США, його не можна вживати вагітним жінкам. Але в Росії цикламат натрію є у продажу: якщо користуєтесь цукрозамінником, перевірте складу.
- Стевія: натуральний рослинний підсолоджувач, солодше цукру в 200 разів. У дослідженні 2015 року є дані про те, що стевія, як і сахарин, призводить до набору ваги і порушень у харчовому поведінці.
Цукрозамінники допомагають знизити вагу за рахунок зменшення калорій. Але є дані, що цей ефект короткочасний.
Канадські вчені в 2017 році вивчили результати різних досліджень про 400 000 осіб, які застосовували цукрозамінники. І з’ясували, що споживання підсолоджувачів призводило до зростання числа випадків ожиріння, гіпертонії, метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань.
Такий ефект можна пояснити тим, що цукрозамінники змінюють сприйняття смаку: погіршується здатність розпізнавати солодкість, жирність і калорійність продуктів. Якщо відчуття смаку спотворено, є ризик з’їсти більше, чим потрібно.
У 2018 році з’явилися дані про те, що штучні підсолоджувачі можуть викликати діабет. Механізм їх дії відрізняється від звичайного цукру, і вчені продовжують вивчати, як цукрозамінники змінюють метаболізм.
2. Чому не варто виключати весь цукор
Людина набирає вагу не через солодкого, а через сигнал, який подає мозок, щоб врятуватися від голоду. Наприклад, ми виключаємо всі продукти, у складі яких є цукор, і замінюємо їх підсолоджувачами: некалорійними, в сотні разів солодше звичайного цукру. Солодкість є, енергії не додається. Організм б’є тривогу.
Вперше цей механізм відстежили в 2016 році: в нашому мозку є відділ, який співвідносить винагороду у вигляді солодощі з її енергетичною цінністю. І якщо в декількох грамах цукрозамінника, який виробник поклав у тортик, міститься 1 калорія, а солодощі — як у 10 ложки цукру, ми будемо відчувати голод. Тому шматочок торта, приготованого з додаванням цукру, навіть краще.
Не варто встановлювати жорстку заборону на всі продукти, у складі яких є цукор. Такий підхід може призвести ще й до іншої проблеми — орторексії.
3. Що таке орторексія
Орторексія — це одержимість правильною, здоровою їжею. Якщо зациклюватися на кожному продукті, який ми їмо, занепокоєння може перерости в розлад харчової поведінки: переїдання, нервову булімію, анорексію та інше.
Симптоми орторексії:
- сильне занепокоєння про склад продуктів, ретельне вивчення інгредієнтів;
- урізання раціону: виключається весь цукор, всі вуглеводи, всі молочні продукти або все м’ясо;
- нав’язливе бажання вивчати інформацію про здоровий спосіб життя;
- підвищений інтерес до здоров’я інших людей, засудження їх звичок;
- поділ продуктів на дозволені та заборонені.
Психологи кажуть, що інтерес до здорового харчування вже нездоровий, якщо людина відмовляється йти на зустріч з друзями з-за їжі, яка там буде, чи відчуває сильне почуття провини кожен раз, коли порушує свої харчові правила. Морозиво на вихідних не повинно викликати напад самобичування.
4. Скільки цукру безпечно їсти
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим вживати доданий цукор у розмірі 5-10 % від обсягу калорій. Якщо перевести в грами, вийде 25-50 г на день, або 6-12 год. л.
Доданий цукор — це той, який з’явився в продуктах штучно: під час їх переробки або приготування. У складі продукту його позначають як цукор, декстроза, глюкоза, фруктоза, мед, меляса, мальтодекстрин, кукурудзяний сироп, концентрат фруктового соку.
Фруктоза в апельсинах — це природний цукор, а ось фруктоза печиво — вже доданий. Тому немає сенсу купувати товар, який виробник позиціонує як дієтичний, виготовлений на фруктозі. Якщо продукт перероблений, це вже доданий цукор, його потрібно обмежити.
5. Чому проблема не в самому цукрі
Проблема з цукром в тому, що з нього простіше отримати зайві калорії. Як ми дізналися з рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я, безпечно з’їсти солодкість, в якій цукру не більше 25-50 р. Наприклад, в шоколадці Twix вагою 95 г міститься 46 г цукру. Одну шоколадку в день можна, дві — вже небажано: крім цукру, в ній 477 ккал, а в двох шоколадках це вже 954 ккал.
Але те ж саме можна сказати про інших продуктах:
- олія, на якому ми готуємо їжу, — майже 900 ккал на 100 р. Пожарив млинці або м’ясо, ми отримаємо приблизно 500 порожніх ккал;
- соки і смузі: 0,5 л не підсолодженого соку грейпфрута — 190 ккал, ананасового соку без цукру — 265 ккал;
- горіхи і сухофрукти: в 100 г арахісу — 567 ккал.
Проблема, швидше, в тому, що ми їмо багато «невидимих» калорій. Надлишок споживання веде до набору ваги, якщо ми не встигаємо це все витрачати. Справа не в самій сахарі.
Є наукові дослідження, автори яких знайшли в очеретяній мелясі (патоці) і коричневому цукрі антиоксиданти. Це відкриття спрощує життя: можна замінити білий рафінований цукор коричневий.
Висновок
- Цукор дає тілу швидку енергію, розщеплюючись на глюкозу і фруктозу. 20 % цієї енергії мозок забирає.
- Цукрозамінники в сотні разів солодше цукру, але в них менше калорій. Вони спотворюють смак, ведуть до набору ваги, провокують запалення в печінці і можуть призвести до діабету.
- Мозок співвідносить солодкість продукту та його енергетичну цінність. Якщо замінити цукор на підсолоджувач, мозок компенсує недоотриману енергію почуттям голоду.
- Жорсткі обмеження в їжі можуть перерости в орторексію. При орторексії людина відчуває провину, якщо з’їв зайву цукерку, і жорстко ділить продукти на дозволені та заборонені.
- ВООЗ рекомендує скоротити доданий цукор до 6-12 ч. л. в день. Доданий цукор міститься у перероблених продуктах.
- Коричневий цукор містить антиоксиданти.
Як ви ставитеся до цукру і його замінників?
,
Висловлюємо вдячність сайту ixi.com.ua за надання матеріалів для створення статті.
