Вправи зі стрічкою-еспандером прості і допомагають досягти відмінних результатів, а виконувати їх можна де завгодно. Для повноцінної силового тренування не обов’язково вирушати в спортзал або купувати гирі: цей простий і ефективний гаджет за рахунок опору прокачає все тіло без додаткових ваг.
Ми в woman.net.ua випробували на собі невелику тренування з цієї диво-стрічкою і пропонуємо вашій увазі комплекс з декількох вправ, які нам сподобалися найбільше. Ви можете вибрати тільки деякі з них, але для максимальної ефективності тренування радимо виконувати всі вправи.
Невелике уточнення: наш набір складався з двох фітнес-стрічок: одна у вигляді кільця, а інша набагато довше і з вільними кінцями. Для повноцінного тренування вам буде достатньо стрічки з вільними кінцями, але для деяких вправ необхідно буде зв’язати її в кільце.
1. Махи ногами
Стрічку необхідно зафіксувати трохи вище щиколоток. Чим вже ваше кільце (або чим ви його вже зав’яжете), тим складніше буде виконувати дану вправу.
Махи ногами можна виконувати в сторони, вперед і назад. Повторіть вправу по 10-15 разів на кожну ногу.
2. Кроки в сторони
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, стрічка зафіксована на стегнах трохи вище колін. Зробіть бічний крок з напівприсядом і повторити по 10-15 разів у кожну сторону.
3. Присідання
Залишаємо стрічку в тому ж положенні і виконуємо звичайні присідання. Повторіть вправу 15-20 разів.
4. Випади вперед
Встаємо на стрічку однією ногою, тримаємо її за вільні кінці. Виконуємо випади вперед: по 10-15 разів на кожну ногу.
5. Жими до грудей
Ця вправа вимагає деякої вправності, але зате воно відмінно прокачає м’язи ніг і преса. Стрічку для зручності можна обв’язати навколо ноги. Беремо її за вільні кінці, впираємося руками в підлогу і виконуємо підтягування колін до рук. Постарайтеся виконати вправу мінімум 5-10 разів з кожною ногою.
6. Махи ногами вгору
Встаємо на коліна і знову беремо стрічку за вільні кінці, натягуючи її ногою. Виконуємо 10-15 махов зігнутою ногою вгору. Це вправа відмінно підкачує м’язи сідниць.
7. «Велосипед»
Лягаємо на спину і впираємося ліктями в підлогу. Фіксуємо гумку на ступнях і робимо вправу «велосипед» протягом 2-3 хвилин.
8. Підйом корпусу
Напружуємо прес і виконуємо підйоми корпусу. Достатньо 20 повторень, щоб ваші сідниці прокачалися як слід.
9. Вправа для внутрішньої поверхні стегон
Хороша вправа для прокачування внутрішньої поверхні стегон. Можна виконувати махи, відводячи ногу трохи назад: таким чином будуть задіяні м’язи сідниць. Повторити по 10-15 разів на кожну ногу.
10. Вправа на дельтовидні м’язи рук
Кладемо стрічку на землю, встаємо рівно посередині. Вільні кінці беремо в руки і виконуємо махи руками в боки. Повторити 15-20 разів.
11. Вправа на біцепси і трицепси
Кільцева стрічка також відмінно допомагає для опрацювання більшості м’язів рук. Одягаємо її на зап’ястя, руки піднімаємо вгору. Розводимо руки в сторони і повторюємо вправу 10-15 разів.
12. Вправи на всі м’язи рук
Ще кілька варіацій вправ для рук з кільцевої стрічкою. Дані вправи також варто повторити по 10-15 разів.
13. Вправа на розтяжку
Це вправа легше виконувати за допомогою стрічки з вільними кінцями. Заводимо руки за спину і тягнемо стрічку правою рукою вгору 10-15 разів, потім міняємо руки і повторюємо цикл.
