Всім привіт, мене звуть Едуард, і кожен день я працюю над тим, щоб захоплювати вас своїми статтями. А ще, як і багато інших, я намагаюся правильно харчуватися, не вникаючи у всякі дієти з-за відсутності часу і бажання. Однак мені жах як цікаво, наскільки мій звичайний раціон і спосіб життя, правильні, що я і вирішив перевірити.
До невеликого експерименту я підключив ще двох авторів woman.net.ua, а також, в якості експерта, Олену Бойко — популярного дієтолога і автора книги «Вся правда про їжу». Протягом 3 днів кожен з 3 добровольців записував свій звичайний раціон, після чого Олена оцінила його правильність і дала поради, як його поліпшити.
1. Едуард
Трохи цифр: мені 27 років, зріст — 178 см, вага — 77 кг Як мені здається, часом я дуже багато їм, особливо зловживаю перекусами: печивом з чаєм або кавою. Зазвичай починаю свій день о 7 ранку, швидко снідаю і сідаю за роботу протягом години.
Спосіб життя можна назвати сидячим, з щоденними спалахами активності. Практично кожен день кудись виходжу і намотую в середньому 5-6 тис. кроків. Два рази в тиждень активно займаюся спортом — граю у футбол.
- Мета: дотримуватися здорового способу життя в цілому.
День перший
Сніданок — 8:00
- 2 варених яйця і сіль;
- 2 вівсяних печива, 2 звичайних печива;
- кави (1 ч. л. цукру).
Перекуси — 10:00 та 12:00
- 1 хурма і 2 яблука.
Обід — 14:00
- 1 тарілка юшки і білий хліб.
Вечеря — 19:00
- 1 тарілка гречки з зеленню і 2 консервованих томатів;
- лечо (перець з помідорами).
День другий
Сніданок – 8:00
- 1 тарілка рисової каші з гарбузом і пара шматочків чорного шоколаду;
- чай (з 1 ч. л. цукру).
Перекуси – 10:30 і 14:00
- 6 шматочків чорного шоколаду і чай;
- банан і йогурт.
Обід – 17:00
- 1 шаурма.
Вечеря – 20:00
- 1 велика порція спагетті з сиром і 2 помідори;
- кави (1 ч. л. цукру).
Коментар фахівця
Що стосується шаурми на обід, то купівельна не вселяє довіри. По-перше, незрозуміло ким, в яких умовах і з яких продуктів вона зроблена. По-друге, бентежить велика кількість жирного і не самого корисного соусу. Але є тенденція (і вона мене радує), що у багатьох закладах пропонують більш здоровий варіант шаурми.
І звичайно ж, її можна приготувати самостійно, використовуючи лаваш, запечену або відварну курку, свіжі овочі (салат, огірок, помідор, морква) і соус з грецького йогурту зі спеціями і гірчицею. У такий шаурмі немає нічого поганого, і вона стане повноцінним варіантом обіду.
День третій
Сніданок — 7:30
- 2 бутерброда з білим хлібом і ковбасним сиром;
- салат з капусти, яєць, майонезу і 4 оливки;
- кава з молоком (1 ч. л. цукру).
Перекус — 11:30
- 2 бутерброди з білого хліба з варенням і з ковбасним сиром;
- 4 оливки, вівсяне печиво і половина шоколадки;
- чашка кави без цукру.
Обід — 17:30
- 1 порція пюре з квасолею в томаті;
- салат з капусти, яєць, майонезу і 5 оливок;
- 1 помідор.
Вечеря — 21:00
- 2 шматка торта «Медовик» і чашка кави без цукру.
Коментар фахівця
Вечеря з 2 шматків торта я б замінила на порцію крупи з овочами і білковою частиною.
Загальна оцінка та поради дієтолога
З позитивного
Впорядкований режим харчування в плані кількості і часу прийомів їжі. Також в раціоні присутні овочі і фрукти, а це великий плюс.
Що виправити
У меню явний дефіцит білка і недостатня кількість складних вуглеводів. І це добре, що молода людина здійснює піші прогулянки і займається спортом. Лише активності все одно не вистачає — кількість кроків варто було б довести до 10 тис. в день.
Рекомендації
Додати мінімум 300 г продуктів тваринного походження в день, цільні крупи і злаки на сніданок і обід.
2. Ольга
Всім привіт, мене звуть Ольга, і я люблю їжу. Ця любов практично не позначається на фігурі: при зрості 164 см і віком 29 років моя вага — 59 кг, а об’єм талії — трохи менше 70 див.
Кожен день я гуляю близько години і іноді займаюся спортом: вправи на прес і махи руками, ногами. Снідаю через годину після підйому, в 8-9 ранку, приблизно в 13-14 годин обідаю, а вечеряю в проміжку з 18 до 20 годин. У перервах дозволяю собі перекус з фруктів, пари цукерок або 4 часточок шоколаду.
- Мета: скинути 2-3 кг, а після — ще стільки ж.
День перший
Сніданок — 9:00
- 1 чашка кави з молоком (без цукру);
- бутерброд з білим хлібом, паштетом і сиром.
Обід — 13:00
- 1 піала пшоняної каші з корицею і мандарином;
- шматочок свинини;
- стакан питного йогурту і чай.
Перекус — 16:00
- 1 банан.
Вечеря — 20:00
- 1 шматочок риби;
- 1 піала салату «Зимовий» (картоплю, моркву, цибулю, свіжий огірок, зелений горошок, майонез);
- чай.
День другий
Сніданок — 8:00
- 1 бутерброд з білим хлібом, маслом і ковбасним сиром;
- кава з вершками (1 ч. л. цукру).
Перекус — 12:00
- 1 шматок сиру.
Обід — 14:00
- 1 порція смажених макаронів з сиром;
- салат з огірком і майонезом;
- чай.
Вечеря — 18:00
- 1 порція макаронів з тушонкою;
- піала салату «Зимовий»;
- чай.
Коментар фахівця
Продукти переробки необхідно мінімізувати. До них відносяться паштет, тушонка (якщо вони куплені, а не домашнього виробництва, звичайно), ковбасний сир і майонез.
День третій
Сніданок — 9:00
- 1 бутерброд з чорним хлібом, маслом і ковбасним сиром;
- кава з вершками (1 ч. л. цукру).
Обід — 13:00
- 1 порція макаронів з тушкованим м’ясом і сиром;
- чай.
Перекус — 16:00
- 1 вафля.
Вечеря — 19:00
- 1 шматочок курячого філе;
- піала салату з буряка і зеленого горошку;
- чай.
Оцінка раціону і поради дієтолога
З позитивного
Режим харчування впорядкований по годинах; кількість рафінованого цукру обмежена.
Що виправити
Є дисбаланс раціону в плані співвідношення складних і простих вуглеводів, білка, насичених і ненасичених жирів. В меню переважають прості вуглеводи і продукти з високим глікемічним індексом (білий хліб, макарони, картопля, банан). Зазначу, що це не погані продукти, але важливий баланс і наявність цілісних круп.
Також практично відсутні овочі і фрукти, денне кількість яких повинна складати не менше 400 р.
Рекомендації
Взимку рекомендую звернути увагу на сезонні овочі (капуста, морква, буряк, квашена капуста), зелений листовий салат, заморожені овочеві суміші. А ще додати в раціон джерела ненасичених жирів: горіхи і насіння (соняшнику, гарбуза, кунжуту, льону), рафіновані олії, авокадо.
Рекомендації щодо режиму дня
Варто додати активності, збільшивши час енергійної прогулянки до 60-90 хвилин в день з мінімумом в 10 тисяч кроків. Вправи (махи, прокачування преса) рекомендую замінити на повноцінні тренування 3-4 рази в тиждень. В умовах обмеженої кількості часу гарним варіантом стануть короткі тренування під відео, наприклад, Джилліан Майклс або Шона Ти. Всього 20-30 хвилин кілька разів на тиждень посприяють жіросжіганію і зниження ваги, а також дозволять збільшити витривалість і зміцнити м’язи.
3. Белла
Нещодавно я стала жити з батьками чоловіка, і це змінило мої гастрономічні звички: я стала їсти хліб і більше м’яса. Сніданок – улюблений прийом їжі, і я роками їм одне і те ж: раніше – вівсянка з медом і оливковою олією; зараз – пару тостів, политих оливковою олією, і 2 яйця некруто.
Спортом я не займаюся. Сідаю відразу після сніданку за роботу і встаю тільки для того, щоб заварити чай. В такі дні крокомір показує не більше кількох тисяч кроків. Але у вихідні ходжу багато – зазвичай 20 тисяч кроків виходить. Це весь мій спорт.
- Мета: зберегти і примножити здоров’я.
День перший
Сніданок — 9:00
- 2 тоста, политих оливковою олією;
- 2 яйця некруто.
Перекус — 12:00
- шматок торта «Медовик» і банан.
Обід — 16:00
- смажена картопля;
- шматочок смаженої курки;
- пхали з зеленого лобіо (подрібнена закуска із зеленої квасолі) з соусом ткемалі.
День другий
Сніданок — 9:00
- 2 тоста, политих оливковою олією;
- 2 яйця некруто.
Перекус — 11:00
- 2 шоколадні цукерки.
Обід — 14:00
- 1 порція тушкованої свинини;
- капуста.
Вечеря — 18:00
- 1 порція пельменів з майонезом.
День третій
Сніданок — 8:30
- 2 тоста, политих оливковою олією;
- 2 яйця некруто.
Перекус — 11:00
- Козинаки.
Обід — 16:00
- 1 порція макаронів з сиром і часниковим соусом;
- шинка.
Оцінка раціону і поради дієтолога
З позитивного
Дівчина явно не переїдає і не виходить за рамки денної калорійності.
Що виправити
Очевидний дисбаланс раціону — переважання простих вуглеводів і продуктів з високим глікемічним індексом, мала кількість харчових волокон, брак ненасичених жирів.
Рекомендації
Додати до раціону овочі та фрукти, цільні крупи, горіхи та насіння; мінімізувати кількість перероблених продуктів і смажених страв. Також добре буде урізноманітнити раціон в плані сніданку і додати легкий вечерю. Хороший варіант — овочевий салат і нежирна білкова частина (птиця, риба, морепродукти).
По режиму дня рекомендую підвищити рівень активності. 20 тисяч кроків у вихідні — це добре, але тижнева норма — 70 тисяч кроків, і вона не виконується.
Загальний підсумок і розрахунок балансу БЖУ
За коментарями фахівця стає зрозуміло, що в раціоні кожного з добровольців в тій чи іншій мірі помітний дисбаланс у споживанні білків, жирів і вуглеводів. Згідно з рекомендаціями Національної академії наук і медицини США, діапазон норми такий: 45-65 % — вуглеводи, 20-35 % — жири, 10-35 % — білки.
До речі, оптимальне процентне співвідношення в споживанні вуглеводів, жирів і білків — 50, 30 і 20 % відповідно.
Для Ольги, яка збиралася скинути кілька кілограмів, була складена інша таблиця, заснована на популярній зональної дієти, з споживанням вуглеводів, білків і жирів у співвідношенні 40-30-30.
Як ви вважаєте, чи важливо розраховувати калорійність свого раціону і стежити за харчуванням? І які поради дієтологів ви використовуєте?
