Сідничний нерв — самий довгий і широкий одиночний нерв в організмі, проходить від попереку до ступні. При його подразненні або защемленні виникає запалення (ішіас): людина починає відчувати сильний біль, зазвичай спускається вниз по нозі. Серед інших симптомів можуть з’явитися слабкість, оніміння, печіння або поколювання у хворій нозі. Якщо не займатися лікуванням, стан може серйозно відбитися на якості життя людини і призвести до порушення координації руху.
woman.net.ua склав список найбільш ефективних способів лікування болю в сідничому нерві, які допоможуть полегшити стан без прийняття медикаментів.
11. Поза «Кішка»
Початкове положення: встаньте на карачки, розставивши долоні рівному під плечима, а коліна — під стегнами.
Як виконувати:
- На вдиху підніміть голову і подивіться на стелю, при цьому опускаючи живіт до підлоги.
- На видиху опустіть голову і подивіться на стегна, вигинаючи спину до стелі.
Повторити: 15-20 разів.
Ця вправа допоможе поліпшити гнучкість хребта і вирівняти стегна, зміцнивши м’язи кора.
10. Розтяжка задньої поверхні стегна
Початкове положення: сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть ліву ногу в коліні, поклавши ступню на внутрішню частину правого стегна.
Як виконувати:
- Не згинаючи правого коліна, потягніться руками до правій стопі, нагнувшись так низько, як можете.
- Затримайтеся на 15-30 секунд і повертайтеся у вихідне положення.
Повторити: 3 рази для кожної ноги.
Ця розтяжка безпосередньо задіює задні м’язи стегон і допомагає зняти біль і напругу, викликане ішіасом.
9. Поза «Тигр»
Початкове положення: встаньте на карачки, розставивши долоні рівному під плечима, а коліна — під стегнами.
Як виконувати:
- Не рухаючи спиною і тазом, витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад.
- Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть в іншу сторону.
Повторити: 10-15 раз.
Ця вправа покращує поставу, знімає тиск на поперек і зміцнює сідниці.
8. Розтяжка «Метелик»
Початкове положення: сядьте прямо, зігнувши коліна так, щоб ступні стосувалися один одного.
Як виконувати:
- Покладіть руки на зігнуті коліна і обережно притисніть їх до землі.
- При цьому нахиліться вперед, намагаючись торкнутися грудьми ніг.
- Затримайтеся на 10-20 секунд.
Ця поза допоможе повільно розкрити стегна і розтягнути сідничні і грушоподібні м’язи.
7. Ванночки для ніг з оцтом
Приблизно за годину до сну налийте в тазик теплої води, додайте 500 мл яблучного оцту, склянку солі і добре перемішайте. Потримайте ноги у цій ванні 10-15 хвилин, витріть рушником і тримайте в теплі всю ніч. Вранці не вставайте з ліжка босими ногами і не ходіть босоніж.
Повторюючи процедуру 3-4 рази в тиждень, ви помітите істотне зниження болю завдяки протизапальним властивостям яблучного оцту.
6. Голковколювання
Згідно з дослідженнями, на відміну від багатьох протизапальних лікарських засобів, голковколювання зарекомендувало себе як ефективний спосіб зняття болю в попереку і лікування ішіасу. Ця старокитайська практика щодо безпечна і рідко викликає побічні ефекти, так що до неї можна сміливо звертатися.
5. Крижані компреси або грілки
В цілому крижані компреси використовуються для зниження запалення, викликаного защемленням нерва, а також з метою притупити біль. У той же час нагрівання допомагає послабити м’язи навколо хворого нерва і знизити тиск на нього. Та гаряче, холодне і вплив зазвичай проводиться 15-20 хвилин і при необхідності повторюється кожні 2 години.
Ось деякі поради щодо використання гарячих і холодних компресів:
- Крижані компреси прикладаються в перші 2-3 дня після прояви гострих симптомів. Після цього краще використовувати грілки.
- Прикладайте гарячі компреси до будь-якої фізичної активності, щоб розігріти м’язи і поліпшити циркуляцію крові в цій області.
- Крижані і холодні компреси прикладайте після фізичної активності, щоб заспокоїти місце запалення.
- Використовуйте грілки, поки сидите, аж до моменту, коли потрібно буде вставати, — так ви підготуєте м’язи до руху.
- Приймайте теплі ванни: ця процедура зніме напругу в м’язах.
4. Масаж больової зони
Сідничний нерв, розташований під грушоподібної м’язом, яка знаходиться під сідничними м’язами. Коли грушоподібні м’язи напружуються, вони защемляють сідничний нерв і викликають відчуття поколювання й оніміння в нозі. Щоб позбутися від цих відчуттів, помасажуйте больові зони або точки грушоподібних м’язів, а також м’язи попереку.
3. Фізична активність
Золоте правило для тих, хто хоче уникнути ішіасу, полягає в тому, щоб не сидіти багато годин поспіль без руху. Перегляд ТБ або сидяча робота за столом можуть тільки погіршити ситуацію та посилити біль. Так що, навіть якщо ви не фанат спорту, намагайтеся чергувати періоди сидячого положення з ходьбою або лежанням. Невеликі щоденні прогулянки сприяють припливу крові до нерва і знижують запалення.
2. Правильна постава
У сидячому положенні завжди підпирайте спину і ставте ноги на землю рівно. Для цього краще вибирати стілець або крісло з гарною підтримкою для попереку, підлокітниками і підставою. Ноги можна злегка підняти, поставивши їх на книгу або невелику коробку, щоб знизити тиск на хребет від довгого сидіння.
Якщо ви довго стоїте, час від часу ставте одну ногу на стілець або іншу підставку. Це дозволить нозі відпочити і не дасть біль посилиться.
1. Правильна поза під час сну
Якщо вас мучать болі в сідничому нерві, лучша поза для сну — на спині. Щоб зняти тиск на нерв, підніміть коліна, підклавши подушку або згорнутий рушник. Таке становище дозволить опустити таз, і сон буде більш комфортним.
Ті, хто любить спати на боці, також можуть використовувати подушку: просто зігніть верхнє коліно, підтягніть його вгору і покладіть під нього подушку, щоб вирівняти стегна і запобігти появі больових відчуттів.
Знаєте інші способи впоратися з ішіасом? Поділіться досвідом в коментарях.
Yekaterina Ragozina спеціально для woman.net.ua
