Народження дитини — важлива і значима подія в житті жінки. Але через перші дні і тижні трепетного знайомства з малюком у мами з’являється нагальне питання: як прибрати животик і привести фігуру у форму? І для цього існує спеціальний комплекс вправ.
Ми в woman.net.ua з’ясовували, які вправи найкращим чином підійдуть новоспеченим матусям і допоможуть їм повернути стрункість.
Вправа № 1
Вихідне положення: лежачи на спині, коліна зігнуті.
Як робити: напружте живіт і підніміть таз. Застыньте в цій позиції на 10 секунд.
Кількість повторень: починайте з 5 разів і поступово доводите до 20 разів.
Вправа № 2
Вихідне положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, руки над грудьми або біля скронь.
Як робити: на видиху напружте живіт і з допомогою м’язів живота, підніміть плечі і верхню частину тіла до колін. На вдиху ляжте на підлогу. Намагайтеся, щоб голова не торкалася підлоги.
Кількість повторень: починайте з декількох разів і поступово доводите до 20 раз в 2 підходи.
Вправа № 3
Вихідне положення: лежачи на спині, коліна зігнуті.
Як робити: упріться ногами в щось тверде і стійке, наприклад диван. Покладіть руки на груди. Повністю відірвіть спину від підлоги і підніміть корпус до положення сидячи. Спину тримайте рівно. Потім опуститеся на підлогу і знову підніміться.
Кількість повторень: починайте з 5 разів і поступово доводите до 20 разів.
Вправа № 4
Вихідне положення: лежачи на животі, передпліччя лежать на підлозі, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом.
Як робити: зробіть планку на ліктях. Повністю підніміть тулуб, спираючись на шкарпетки і передпліччя. Тримайте спину прямою, таз не повинен провисати. Утримуйтеся цієї позиції стільки, скільки зможете.
Кількість повторень: зробіть кілька підходів.
Вправа № 5
Вихідне положення: стоячи спиною до стіни.
Як робити: притисніть до стіни. Ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед. Ковзаєте по стіні вниз. Коли стегна будуть паралельні підлозі, підніміться без допомоги рук.
Кількість повторень: зробіть 2 підходи по 15 присідань.
Вправа № 6
Вихідне положення: лежачи на боці, ноги зігнуті в колінах і схрещені, обидві стопи торкаються підлоги.
Як робити: випряміть нижню руку, витягніть її вгору, щоб долоня лежала на підлозі. Верхню руку заведіть за голову. На вдиху почніть повільно скручуватися у верхній частині тіла, рухаючись по вертикалі. На видиху поверніться у вихідну позицію.
Кількість повторень: зробіть 2 підходи по 15 повторень для кожної сторони.
Важливий момент: не напружуйте шию і не відривайте поперек від підлоги.
Вправа № 7
Вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла, долоні притискаються до підлоги.
Як робити: зігніть ноги в колінах, підніміть їх вгору. Зробіть вдих. На видиху опустіть ноги в сторону. Лопатки притиснуті до підлоги. На вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть в іншу сторону.
Можна виконувати цю вправу з м’ячем, затиснувши його між стоп.
Кількість повторень: зробіть 2 підходи по 15 разів в кожну сторону.
Вправа № 8
Початкове положення: ляжте на підлогу. Упор на прямі руки, долоні під плечима, ноги прямі, що лежать на м’ячі. Корпус прямій, паралельний підлозі.
Щоб зайняти вихідну позицію, ляжте животом на м’яч і пройдіть руками вперед.
Як робити: зробіть вдих, на повільному видиху підніміть таз, зігніть тулуб до прямого кута. Перекатите м’яч трохи вперед. Напружте всі м’язи, щоб не скотитися з м’яча. На вдиху поверніться у вихідну позицію.
Кількість повторень: зробіть 2 підходи по 15 разів.
Вправа № 9
Вихідне положення: планка — акцент на шкарпетки і долоні, руки прямі, тіло випрямлено.
Як робити: зробіть вдих і підніміть вгору праву ногу, щоб вона була майже паралельна підлозі. Спина і ноги повинні бути прямими. На видиху поверніться у вихідну позицію. Поміняйте ноги.
Кількість повторень: зробіть 2 підходи по 20 разів на кожну ногу.
Вправа № 10
Вихідне положення: лежачи на спині, п’яти стоять на підлозі, коліна зігнуті.
Як робити: зробіть вдих через ніс, потім активний видих через рот зі звуком. Після цього затримайте дихання на повному видиху і втягніть живіт. Він немов вакуумом затягнеться під ребра. Потім можна ускладнити вправу і на затримці видиху додати 5 різких виштовхувань животом.
Кількість повторень: до 5 разів.
Важливо: робити вправу слід тільки на порожній шлунок.
На думку фахівців, сприятливий період для початку тренувань при пологах — 6-й тиждень після народження малюка.
Важливий момент: якщо у вас були які-небудь ускладнення при пологах або ви погано себе відчуваєте, не ризикуйте робити вправи без консультації лікаря! Порадьтеся з фахівцем і вже з його дозволу приводите в порядок фігуру.
ruttapum2/
