ВСІ

15 простих способів впоратися з нападом тривогою

Вам знайоме почуття, коли абсолютно без всяких причин накатыват хвиля тривоги? Здавалося б, все в порядку, але раптово ви відчуваєте прилив жару, дихання частішає, долоні пітніють… Виявляється, це абсолютно нормально, принаймні так кажуть психологи. Але мимовільна тривога здатна зіпсувати наші плани на вечір і навіть призвести до негативних наслідків.

woman.net.ua вирішив розібратися з тривогою раз і назавжди, щоб вона більше не застала вас зненацька.

Звідки береться тривога?

Тривога народжується в лімбічної системі нашого мозку як відповідь на стресову ситуацію. У цей момент наднирники виробляють адреналін, який запускає каскад реакцій в нашому тілі, щоб ми могли боротися або бігти від небезпеки. Так було ще в часи стародавніх людей, коли ті зустрічали хижака. І сучасна людина в цьому плані не відрізняється від своїх предків.

15 простих способів впоратися з нападом тривогою

В нинішній час таким негативним стимулом може послужити, наприклад, зміна роботи, розрив відносин, ДТП або навіть проста розмова з начальником. Тільки сьогодні ми вже не «б’ємося» і нікуди не біжимо, а пригнічуємо негативні емоції. Але выбросившийся в кров адреналін при цьому нікуди не дівається, і напади тривоги супроводжують нас ще якийсь час навіть при відсутності подразника.

Відчуття неспокою сигналізує про те, що існує небезпека для нашого виживання, подібно до лампочки, повідомляє про можливу несправність будь-якої з систем автомобіля. У цей момент людина відчуває нудоту, по тілу проходить тремтіння, стає важко дихати, підвищується пітливість, апетит зникає або, навпаки, виникає безконтрольне бажання є, а також з’являються інші симптоми тривоги.

15 простих способів впоратися з нападом тривогою

Деякі люди схильні тривозі більшою мірою, чим інші. Психологи відзначають, що схильність до неспокою обумовлена темпераментом, вихованням і наявністю стресових ситуацій, пережитих у ранньому віці, коли ми найбільш вразливі і зв’язку між відділами мозку повністю не сформовані.

Кожен справляється з тривогою по-різному: хтось скасовує хвилюючу для нього зустріч, інший шукає «допомоги» в алкоголі або тягнеться до солодкого. Ми вирішили зібрати найбільш прості та ефективні способи побороти тривогу.

1. Задайте собі ряд питань

Якщо вас турбує якась проблема, результат якоїсь ситуації, задайте собі кілька питань: «Наскільки ймовірно, що станеться погане?», «Якщо це все ж станеться, який сценарій розвитку подій стане найгіршим та найкращим?», «Що від мене залежне я можу зробити, щоб запобігти небажаний результат?», «Як я можу впоратися з цією ситуацією?».

Як тільки ви почнете аналізувати проблему, відчуття занепокоєння відступить: якщо мозок зайнятий справою, він забуває про тривогу.

2. Повторюйте ситуацію, що приводить до тривозі

15 простих способів впоратися з нападом тривогою

Відстежите, коли ваша тривожність збільшується. Намагайтеся уникати подібних ситуацій, а, навпаки, прагнете знову пережити їх, як би страшно це не звучало.

Вам некомфортно спілкуватися з новими людьми? Тоді використовуйте будь-яку можливість для знайомства. Необов’язково докладати надзусиль і відразу бігти на побачення наосліп — для початку досить поговорити з незнайомцем, наприклад, в спортзалі або в каси в супермаркеті. Або ж літайте частіше, щоб впоратися з аерофобію. Невдовзі ви отримаєте контроль над ситуацією, і вона перестане викликати настільки сильну тривогу.

3. Запишіть свої думки

Замість того, щоб прокручувати одну і ту ж тривожну думку, візьміть аркуш паперу і ручку, щоб виписати все, що вас турбує. Після цього перечитайте ваші переживання. Причини для занепокоєння здадуться незначними і перестануть вас турбувати.

Точно так само працює схожий спосіб — озвучувати свої переживання вголос.

4. Доведіть занепокоєння до абсурду

Під час нападу тривоги спроба не хвилюватися або говорити собі, що все буде в порядку, може мати зворотний ефект: ви почнете ще більше турбуватися. Психологи рекомендують не бігти від тривоги, а, навпаки, йти вглиб цього почуття, посилюючи його і доводячи ситуацію до абсурду.

Припустимо, ви боїтеся сьогодні вийти на вулицю. Погодьтеся з собою і підтвердьте, що там дійсно небезпечно: по вулицях ходять зомбі, а з неба падає вогненний дощ. У якийсь момент маячня здасться вам дивним, і ви розсмієтеся над тим, що ще буквально кілька хвилин тому призводило вас в жах.

15 простих способів впоратися з нападом тривогою

5. Розслабте м’язи

Тривога протягом тривалого часу викликає хронічне напруження в тілі і, як наслідок, м’язові затиски. Тому так важливо навчитися технікам фізичної релаксації. Це може бути йога, медитація або особливі способи дихання.

6. Використовувати діафрагмальне дихання

Щоб прийти в себе під час тривоги, вам треба сісти прямо, опустити плечі і дихати таким способом, щоб рухався живіт. Дихання з допомогою діафрагми є більш глибоким і природним. Таким чином ви наситите органи киснем, якого так не вистачає організму при стресі. Адже часто в стані тривоги ми несвідомо затримуємо дихання, і воно стає більш поверхневим.

7. Займіться спортом

Гормони радості-серотонін і ендорфін, які вырабатыватся під час фізичних вправ, зроблять вас спокійніше і допоможуть раслабиться.

Але одного тренування буде недостатньо. Займайтесь аеробними і кардиоупражнениями регулярно: це допоможе вам в прямому сенсі «втекти» від тривоги.

8. Збільште повсякденну активність

Сидячий спосіб життя посилює тривожність. 8-годинний робочий день негативно позначається на психічному здоров’ї, навіть якщо ввечері ви вирушаєте в спортзал. Тому дуже важливо збільшувати активність протягом дня: обов’язково завершуйте роботу щогодини, щоб трохи прогулятися по коридору або зробити прості вправи, наприклад нахили або присідання.

15 простих способів впоратися з нападом тривогою

9. Відпочиньте на улюблене хобі

Вашу душевну рівновагу залежить від того, наскільки добре ви вмієте перемикати фокус уваги з турбують вас думок на що-небудь приємне. Це можуть бути як спокійні заняття, так і активні: читання, вишивання або плавання і велопрогулянки.

10. Послухайте улюблену музику

Жанр при цьому не грає ролі. Наприклад, класика не заспокоїть вас, якщо вона вам не подобається, а ось улюблена рок-музика знизить частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, уповільнити дихання і зніме м’язову напругу.

11. Розчешіть волосся

Якщо ваша робота пов’язана з довгим сидінням біля монітора комп’ютера, до вечора ви можете відчути важкість і біль в голові через напруження мімічної мускулатури.

Впоратися з цим вам допоможе звичайна гребінець. Розчісуйте волосся протягом 10-15 хвилин: це розслабить м’язи обличчя і посилить кровообіг головного мозку.

13. Перекусіть і попийте чаю

Якщо ви схильні до тривоги, тримайте під рукою банан. Такий перекус допоможе заповнити запас фолієвой кислоти, магнію, калію і вітамінів, необхідних для нормальної роботи нервової системи. Крім цього, від стресу рятують кислоти омега-3, які у великій кількості містяться в жирних сортах риби.

Якщо тривога настільки сильна, що шматок в горло не лізе, влаштуйте чаювання. Стрес провокує вироблення вільних радикалів. Вивести ці шкідливі речовини допоможуть антиоксиданти, якими багаті зелений чай каркаде.

14. Займіться прибиранням

Звільніть квартиру від непотрібного мотлоху або приведіть в порядок робочий стіл, викинувши все зайве. Це допоможе вам відволіктися. Крім того, розкладання речей по поличках сприяє і впорядкування думок в голові.

15. Наповніть простір ароматами

Запасіться ароматичними свічками, ефірними маслами або парфумами, які вам подобаються і асоціюються з позитивними переживаннями. Запахи пов’язані з емоційною пам’яттю, саме тому, вдихаючи улюблений аромат, ви подумки перенесетеся в щасливі моменти, і тривога поступово відступить.

Коли тривога виходить з-під контролю

Тривога — це природна відповідь організму на стресову ситуацію. Переживати про стан свого здоров’я стоїть в тому випадку, якщо подібне занепокоєння тягнеться досить тривалий час і помітно отруює вам життя. В такому разі прийнято говорити про хронічної тривожності або генералізованому тривожному розладі. Даний розлад супроводжується наступними ознаками:

  • Ви довго не можете заснути вночі, часто прокидаєтеся.
  • Швидко втомлюєтеся і погано почуваєте себе: паморочиться або болить голова, у роті пересихає, з’являється нудота, прискорене серцебиття.
  • Вам важко всидіти на одному місці і сконцентруватися.
  • Ви прагнете довести будь результат до ідеалу.
  • Вам важко розслабитися.

15 простих способів впоратися з нападом тривогою

Як виникає панічна атака і як з нею впоратися

Є й інші стани, які можуть сигналізувати про те, що з вами не все в порядку. Трапляється, що на людину знаходять напади неконтрольованої паніки. Припустимо, ви йдете на побачення і відчуваєте різке почастішання серцебиття, нестачу повітря, нудоту і навіть страх смерті. Даний стан характеризують як панічну атаку. Регулярно повторювані атаки називають панічним розладом і відносять до патологій.

Серед факторів, що призводять до панічної атаки, відзначають спадковість, несприятливу атмосферу в дитинстві, ситуацію, що травмує, або тривалий стрес. На відміну від тривоги, яка може супроводжувати вас у фоновому режимі довгий час, панічна атака виникає раптово, буквально накриває людину з головою і триває 15-30 хвилин.

Оскільки такі напади виникають при самих різних обставинах їх неможливо передбачити досить складно визначити, що є спусковим механізмом. Деколи це відбувається без будь-яких зовнішніх стимулів. Тому людина, що страждає панічними атаками, завжди насторожі, чекаючи чергового нападу, а це в свою чергу лише погіршує ситуацію.

При починається нападі паніки психологи радять не намагатися якомога швидше зупинити його і повернутися в спокійний стан, а, навпаки, намагатися довести відчуття до піку: таким чином, відчуття тривоги пройде швидше.

Періодично повторювані панічні атаки свідчать про патологію. Ігнорування частих нападів може призвести до більш серйозних психічних захворювань.

15 простих способів впоратися з нападом тривогою

Кожен раз при виникненні тривоги варто пам’ятати, що ця емоція необхідна нам для виживання. Все в нормі, поки ви можете контролювати свій стан і здатні справлятися з тривожністю.

У тому випадку, якщо страхи регулярно повертаються, а тривожні думки приймають форму нав’язливих, пора звернутися до фахівця.

А у вас є власні способи боротьби з тривожністю?

Natalia Tylosova спеціально для woman.net.ua

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ